Якщо ви вже деякий час займаєтеся силовими тренуваннями, ви, мабуть, задавалися питанням, скільки повторень ви могли б зробити, перш ніж гриф перестане рухатися ні на дюйм . Ця різниця між тим, що ви робите зараз, і тим, що ви все ще можете робити, і є саме тим, що вимірюють резервні повторення, або RIR (repeates in-referring - кількість повторень в запасі) — інструмент саморегуляції, який перетворився з того, що використовували лише ентузіасти пауерліфтингу, на те, що все частіше включається в добре розроблені програми тренувань у спортзалі.
Розуміння та точне відстеження RIR (рівня ймовірності повторного підйому) – це не просто цікавість; це може мати вирішальне значення між блуканням у спортзалі та досягненням розумного прогресу , керуванням втомою та точним налаштуванням навантаження без постійної залежності від тестів 1RM. Головне те, що, хоча концепція проста, її практичне застосування досить складне: надійність оцінки, її зв'язок з відмовою, як вона поєднується з RPE, % від 1RM або тренуванням на основі швидкості (VBT), а також те, який RIR є найефективнішим залежно від того, чи прагнете ви до сили, потужності чи гіпертрофії.
Що таке резервні повторення (RIR) і звідки походить ця концепція?
Резервні повторення (RIR) визначають як кількість повторень, яку ви б зробили «в резерві», перш ніж досягнете м’язового відмови . Якщо ви можете зробити максимум 10 повторень за сет і зупинитися на восьмому, ви працювали на RIR 2; якщо ви продовжуєте, доки не можете виконати наступну спробу, ви на RIR 0 (максимальне зусилля без невдалої спроби).
Цей підхід здобув популярність у світі пауерліфтингу після публікації «Посібника з реактивного тренування» (2008) , в якому пропонувалося використовувати резервні повторення для ефективнішого налаштування навантаження, ніж прості відсотки від 1RM. З наукової точки зору, група Зурдоса відіграла ключову роль у впровадженні спеціальної шкали RPE на основі RIR для силових тренувань , в якій сприйняте зусилля (від 1 до 10) пов'язане з кількістю повторень, що залишилися до відмови.
Кожна комбінація навантаження та вправи має максимальну кількість повторень, яку ви можете виконати, перш ніж ваші м'язи відмовить. RIR кількісно визначає, наскільки ви далекі від цієї межі в кожному сеті, дозволяючи вам рівномірно розподіляти зусилля між дуже різними людьми, не змушуючи їх робити абсолютно однакову кількість повторень.
Наприклад, якщо двоє людей використовують однакову вагу під час жиму лежачи, одна може виконати 12 повторень, а інша – лише 8. Якщо їх попросити зробити 4 підходи по 8 фіксованих повторень, зусилля будуть помірними для першої людини та високими для другої. Однак, якщо ви призначите 4 підходи з RIR 2, кожна людина скоригує кількість повторень, щоб уникнути відмови на відстані 2 повторень , і відносний стимул буде дуже схожим для обох, навіть якщо загальний обсяг буде різним.
RIR 0, м'язова недостатність та ключові відмінності
Важлива відмінність полягає в тому, що RIR 0 не зовсім те саме, що тренування до відмови . Коли ми говоримо про RIR 0, це означає, що ви виконуєте всі можливі повторення сету, але жодне з тих, які ви намагаєтеся виконати, не залишається незавершеним: останнє, яке ви виконуєте, ледве завершене, але воно виконане.
На противагу цьому, справжня м'язова відмова передбачає спробу повторення та неможливість його завершити , зазвичай застрягаючи на межі відмови. Що стосується втоми, це має суттєве значення: невдале повторення зазвичай створює більше стресу та може негативно вплинути на продуктивність у наступних сетах, особливо у важких або високотехнічних вправах.
Тому багато протоколів рекомендують залишатися між RIR 0 та RIR 2 для гіпертрофії у допоміжних вправах та уникати навмисних та систематичних відмов у складних рухах, таких як присідання, станова тяга або жим лежачи з важкими штангами. Відмова, у будь-якому випадку, зарезервована для дуже специфічних моментів або безпечніших вправ (тренажери, блоки, ізольовані вправи).
RIR, RPE та % від 1RM: як вони пов'язані
У планах силових тренувань використовуються різні методи вимірювання інтенсивності: відсоток від 1RM (наприклад, робота на рівні 80% від максимуму), шкала швидкості сприйнятого зусилля (RPE) та, останнім часом, кількість повторень у запасі як основний критерій . Кожен підхід має свої переваги та недоліки, і цікаво те, як вони поєднуються.
Класична шкала RPE коливається від 1 до 10, де RPE 10 асоціюється з максимальним зусиллям (ви не могли зробити більше повторень), а значення, такі як 8 або 9, вказують на те, що у вас залишилося одне або два повторення в резервуарі. Адаптація до сили, запропонована Хелмсом та ін., безпосередньо пов'язує RPE та RIR приблизно так:
- RPE 10 ≈ RIR 0 (більше немає доступних копій)
- RPE 9-9,5 ≈ RIR 1
- RPE 8-8,5 ≈ RIR 2
- RPE 7-7,5 ≈ RIR 3
- RPE 6-6,5 ≈ RIR 4
На основі цього різні автори розробили таблиці, що пов'язують відсоток 1RM, RIR, RPE та теоретичну кількість повторень, яку ви можете виконати з певним навантаженням. Наприклад, 75% від 1RM зазвичай дозволяє близько 10 максимальних повторень (RIR 0, RPE 10). Якщо замість 10 повторень ви зробите лише 7, ваш RIR буде приблизно 3, з RPE 7-7,5.
Ці таблиці корисні як відправна точка для програмування (наприклад, 3 підходи по 8 повторень зі швидкістю 80% від 1RM з RIR 2), але важливо розуміти, що це теоретичні моделі . На практиці фактична кількість повторень, можливих при заданому відсотку, може значно відрізнятися між людьми залежно від їхнього досвіду, техніки, типу вправи, розподілу м'язових волокон тощо.
Саме через цю мінливість, одним з аргументів на користь RIR є те, що він краще зрівняє реальні зусилля між спортсменами , ніж просто використання відсотків від 1RM: навіть якщо один може виконати більше повторень, ніж інший з однаковою відносною вагою, якщо обидва зупиняться на одному RIR, відносний стимул (наскільки близько вони до межі) буде порівнянним.
Як призначити силові тренування за допомогою RIR
Найпоширеніший спосіб впровадження RIR у програму тренувань – це додавання його до таблиці підходів та повторень. Наприклад, тренер може написати для жиму лежачи: 3x10 з RIR 1-2 . Це означає, що мета – виконати 3 підходи по 10 повторень, залишаючи 1-2 повторення про запас у кожному підході.
У цій моделі спортсмен обирає навантаження, яке, на його думку, є доцільним для досягнення мети. Якщо він виконує 10 повторень і відчуває, що міг би зробити ще 4, він занадто далеко відійшов від відмови і повинен збільшити вагу в наступному сеті. І навпаки, якщо він виконує лише 7 повторень при рекомендованих 10, він перевантажив вагу і повинен зменшити її, щоб наблизитися до бажаного RIR (споживання повторень).
Інший спосіб тренування — встановити лише RIR (кількість повторень) і залишити цільову кількість повторень відкритою в певному діапазоні. Наприклад: 3 підходи з RIR 2-3 в діапазоні 6-10 повторень. Тут акцент робиться на повазі до відносного зусилля , визнаючи, що в деякі дні ви будете робити більше повторень, а в інші — менше, залежно від вашого самопочуття.
Розширеною функцією є авторегуляція для кожного сету: на основі різниці між заданим RIR та RIR, який ви фактично відчуваєте в кінці сету, навантаження коригується в наступному сеті . Отже, якщо вашою метою було 2 RIR, а ви відчуваєте 4, ви збільшуєте вагу; якщо ви прагнули 3 RIR, а закінчили на 1 RIR, ви трохи зменшуєте навантаження або кількість повторень у наступному сеті.
Що нам відомо про точність та надійність оцінки RIR?
Одна з головних дискусій щодо використання RIR полягає в тому, наскільки точно ми можемо його оцінити . Якщо інструмент покладається на те, що спортсмен «вгадує», скільки повторень йому залишилося, очевидне питання: чи можемо ми довіряти цій оцінці?
Кілька досліджень аналізували це питання, використовуючи такі вправи, як присідання, жим лежачи, жим над головою та тяга, як з вільними вагами, так і в тренажерах Сміта. В одному з цих досліджень учасники повинні були вказати, коли, на їхню думку, вони досягли 2 RIR (тобто коли, на їхню думку, у них залишилося два повторення до відмови), а потім продовжувати сет, доки вони більше не могли цього робити, використовуючи різну відносну інтенсивність (65, 75 та 85% від 1RM).
Результати показали, що загалом оцінка була точнішою при високих навантаженнях (близько 85% від 1RM), тоді як при нижчих інтенсивностях (65-75% від 1RM) випробовувані мали тенденцію недооцінювати RIR більш ніж на одне повторення. На практиці це означає, що під час роботи з легкими навантаженнями люди, ймовірно, скорочують кількість сетів, ненавмисно зменшуючи свій ефективний тренувальний об'єм.
В іншому цікавому дослідженні аналізувалася надійність повторного тестування навантаження, що відповідає 1 RIR, у юнаків-початківців у становій тязі та жимі лежачи. Учасники відвідали кілька занять, де для підходів по 3, 5 та 8 повторень вони поступово збільшували навантаження, доки не знаходили вагу, з якою закінчували підхід, відчуваючи, що у них залишилося лише 1 повторення в резерві.
Результати були дуже надійними: коефіцієнти внутрішньокласової кореляції (ВКК) коливалися від 0,95 до 0,99, а коефіцієнти варіації – від 2,7% до 6,2%, що свідчить про високу відтворюваність навантаження, що відповідає 1 RIR , між сеансами, навіть у відносно новачків. Однак між схемами повторення спостерігалися чіткі відмінності: чим менша кількість повторень на підхід, тим вищий відсоток 1RM, пов'язаного з цим 1 RIR.
У більш широкому сенсі, нещодавній метааналіз, який зібрав дані понад 400 учасників та понад 200 оцінок RIR, дійшов висновку, що в середньому люди схильні недооцінювати свої можливості майже на одне повторення . Тобто, вони вважають, що вони ближчі до невдачі, ніж є насправді. Це середнє недооцінювання становило приблизно 0,95 повторення з широким довірчим інтервалом, що відображає мінливість між дослідженнями та умовами.
Цей аналіз також показав, що точність прогнозування покращується при оцінці RIR дуже близько до відмови (останні повторення сету) та в сетах з невеликою кількістю загальних повторень та великими навантаженнями . Крім того, точність має тенденцію дещо покращуватися в пізніших сетах тренування, можливо, через внутрішній ефект «калібрування» після того, як ви перевірили, як ви себе почуваєте цього дня.
Цікаво, що рівень тренувального досвіду не був вирішальним фактором точності оцінки: як новачки, так і більш досвідчені важкоатлети допускали подібні помилки. Це говорить про те, що, хоча практика допомагає, років тренувань недостатньо , щоб автоматично стати ідеальним «датчиком RIR».
Обмеження RIR та фактори, що спотворюють сприйняття
Хоча дослідження показують, що RIR може бути надійним інструментом за певних умов, він не позбавлений обмежень. Одним з головних є те, що сприйняття зусиль залежить не лише від фактичної сили, що залишилася , але й від болю, дискомфорту або навіть ментальних очікувань.
У довгих сетах з великою кількістю повторень люди часто зупиняють сет через локальну втому, печіння або неприємне відчуття , а не через справжню м'язову відмову. У цих випадках повідомлений показник RIR може бути «забруднений» дискомфортом, а не об'єктивною нездатністю продовжувати переміщувати навантаження з прийнятною технікою.
Ще одним потенційним фактором є упередженість закріплення: якщо ви починаєте сет, думаючи, що ваша мета, наприклад, 10 повторень, ви, ймовірно, інтерпретуєте відчуття поблизу цього числа як показник близького до відмови , навіть якщо насправді у вас є можливість зробити більше повторень. Аналогічно, якщо ви заявляєте, що досягли 2 RIR, ви можете несвідомо зупинитися саме там, де очікували, не дослідивши, чи є насправді місце для більшого.
Крім того, багато досліджень не зовсім чітко або послідовно визначають, що вони вважають «м'язовою відмовою»: чи це нездатність завершити концентричну фазу, незважаючи на максимальні зусилля? Чи це момент, коли техніка погіршується ? Чи це добровільне рішення не намагатися повторити ще раз, тому що ви вважаєте, що це не спрацює? Ці відмінності в критеріях ускладнюють порівняння результатів між дослідженнями та екстраполяцію загальних правил.
На практичному рівні це нагадує нам, що RIR не є абсолютним чи ідеальним показником, а суб'єктивним інструментом, який необхідно вивчити та практикувати . Гарна новина полягає в тому, що під час тренувань на межі відмови та у вправах, добре знайомих спортсмену, точності зазвичай більш ніж достатньо, щоб використання RIR було змістовним при призначенні тренувань.
RIR проти швидкісного тренування (VBT)
В останні роки набрав популярності ще один підхід до саморегуляції, особливо у сфері високої продуктивності: швидкісне тренування (VBT) . Ідея проста: зі збільшенням навантаження швидкість, з якою ви можете його переміщати, зменшується, і вона також зменшується, коли ви наближаєтесь до відмови в даному підході.
Якщо виміряти швидкість виконання кожного повторення за допомогою надійного приладу, ви можете об'єктивно співвіднести втрату швидкості з близькістю до відмови . Таким чином, замість того, щоб сказати «працюйте на RIR 2», ви можете призначити «припиніть підхід, коли ви втратите 20% своєї швидкості порівняно з першим повторенням», що досить добре корелює з певним RIR.
Це робить VBT особливо привабливим у контекстах, де потрібна точна настройка втоми та якості швидкості руху , наприклад, у командних видах спорту або фазах тренувань, орієнтованих на силу. Крім того, це усуває частину суб'єктивності RIR, оскільки воно спирається на виміряні дані, а не на сприйняття спортсмена.
На практиці, RIR та VBT не є ворогами, а радше взаємодоповнюючими стратегіями . Для загальної гіпертрофії та для більшості людей, які тренуються в тренажерному залі без доступу до пристроїв для вимірювання швидкості, RIR більш ніж достатній. Однак для спортсменів, які хочуть оптимізувати максимальну потужність або силу з мінімальними зусиллями, використання швидкості виконання дозволяє їм регулювати межі втрати швидкості, пов'язані з певними RIR, і таким чином краще керувати втомою.
Оптимальний RIR для нарощування м'язової маси
Роками вважалося, що для максимізації гіпертрофії необхідно завжди тренуватися до м'язового відмови . Однак сучасні дані суттєво підтверджують цю ідею. Найновіші дослідження показують, що не обов'язково досягати відмови в кожному сеті, але корисно наблизитися до цього відносно близько, особливо при використанні легких навантажень.
Метааналіз близькості до відмови та гіпертрофії показує, що для того, щоб підхід дійсно вважався «ефективним», він повинен зупинятися протягом 4 повторень до відмови . Іншими словами, підходи, виконані з RIR 5, 6 або більше, забезпечують незначний стимул для зростання, особливо з дуже низькими навантаженнями та великою кількістю повторень.
Інші дослідження показують, що для більшості людей, які прагнуть гіпертрофії, розумним діапазоном буде від 0 до 4 RIR , який коригується залежно від типу вправи та рівня спортсмена. Новачкам, наприклад, не потрібно так сильно напружуватися; просто дати більше часу до відмови викличе адаптацію, поки вони вивчають техніку та адаптуються до тренувань.
Хелмс та його колеги запропонували дуже популярні практичні рекомендації: для нарощування м’язової маси хорошим загальним орієнтиром є робота між RPE 8 та 10 (RIR 0-2) , уникаючи систематичного використання RIR 0 у дуже технічних вправах або тих, що залучають велику кількість м’язової маси, щоб не викликати втому та пошкодження м’язів.
У складних рухах, таких як присідання, важкі жими або станова тяга, може бути краще триматися дещо далі від відмови (RIR 2-4 для більшої частини обсягу), залишаючи RIR 0-1 для аксесуарів або безпечніших тренажерів, де ризик травми або порушення техніки нижчий.
Як досягти прогресу за допомогою RIR, коли метою є гіпертрофія
Після того, як ви встановили цільовий діапазон RIR, питання полягає в тому, як прогресувати тиждень за тижнем, щоб продовжувати розвивати адаптацію без вигорання. Простий підхід полягає у використанні RIR як змінної, яка поступово наближається до нуля протягом мезоциклу, одночасно регулюючи навантаження або кількість повторень.
Практичним прикладом може бути:
- Тиждень 1: всі серії за RIR 4
- Тиждень 2: Ті ж самі повторення, але ближче до RIR 3
- Тиждень 3: та ж схема, за RIR 2
- Тиждень 4: робота на RIR 1 у більшості вправ
- Тиждень 5: розвантаження, повернення до RIR 4 та зменшення обсягу
У цій схемі ви можете прогресувати, збільшуючи вагу, зберігаючи той самий RIR, або поступово зменшуючи RIR без зміни навантаження . Якщо одного разу ви помітите, що з тією ж вагою та тими ж повтореннями сприйнятий RIR вищий (тобто сет здається легшим), це ознака того, що ви покращили свою продуктивність, і ви можете розглянути можливість невеликого збільшення навантаження.
Також корисно пам’ятати, що чим менше навантаження і чим більша кількість повторень у сеті, тим важливіше наближатися до відмови . З легкими вагами та великим діапазоном повторень, зупинка занадто далеко від відмови (наприклад, зупинка на RIR 6, коли ви могли б зробити 30 повторень) зазвичай створює дуже погані стимули для гіпертрофії, як показали дослідження вправ на поштовхи, таких як віджимання.
RIR для максимальної міцності та потужності
Зв'язок між вільним навантаженням (RIR) та максимальною силою дещо відрізняється, ніж при гіпертрофії. При збільшенні здатності піднімати дуже важкі вантажі не так необхідно доводити сети до межі, як при гіпертрофії. Фактично, занадто близьке наближення до відмови з важкими вантажами може бути контрпродуктивним через втому, яку це викликає, та вплив на якість наступних сеансів.
Тому багато просунутих програм силових тренувань використовують важкі навантаження (80-90% від 1RM або більше), але залишають кілька RIR (рівень опори) резервними у більшості сетів. Часто можна побачити схеми типу 5x3 з RIR 3, 6x2 з RIR 2 тощо. Хоча це дозволяє спортсмену уникнути відмови, нейронна та технічна стимуляція під важкими навантаженнями дуже важлива для покращення сили.
Проблема полягає в тому, що, як показали кілька досліджень, оцінка RIR менш точна, коли ви далекі від відмови . Розрізнити, чи залишилося 5, 6 чи 7 можливих повторень із помірним навантаженням, дуже важко навіть для досвідчених важкоатлетів. Ось чому в тренуваннях, що базуються виключно на потужності (стрибки, кидки, дуже вибухові підйоми), зазвичай практичніше використовувати VBT (швидкість між порогами) та втрату швидкості як орієнтир, ніж покладатися на суб'єктивні оцінки RIR.
У силових вправах з легкими навантаженнями та високою швидкістю суворе застосування RIR не має сенсу: важливо, щоб кожне повторення виконувалося швидко та технічно чисто , скорочуючи сет, коли це вже не так, а не стільки досягаючи передбачуваної кількості повторень у запасі.
Прогресія RIR для сили та потужності
У контексті максимальної сили та спортивних результатів метою є не стільки «наближення до відмови», скільки переміщення дедалі важчих ваг з гарною швидкістю та з гарною технікою . Таким чином, RIR (частота інтенсивності повторень) може залишатися відносно постійним, поки навантаження поступово збільшується.
Наприклад, у силовому мезоциклі ви можете встановити, що ваші основні важкі вправи будуть приблизно на рівні RIR 2-4 протягом усієї фази , а прогресія відбуватиметься за рахунок збільшення ваги на грифі або, у випадку поєднання його з VBT, за рахунок спроби перемістити той самий вантаж з вищою швидкістю з тією ж втратою максимально дозволеної швидкості.
У цьому підході RIR служить радше як межа безпеки (запобігаючи наближенню до відмови з важкими навантаженнями), ніж як змінна, якою маніпулюють щотижня. Самооцінка навантаження добре поєднується з об'єктивними показниками, такими як швидкість виконання та загальна продуктивність під час тренування, щоб вирішити, чи це гарний час для збільшення ваги, її підтримки або навіть зменшення навантаження, якщо тіло не реагує.
У будь-якому випадку, чи то для сили, чи то для потужності, дані свідчать про те, що немає ні необхідності, ні бажання виконувати сети, як у тренуванні на гіпертрофію. Підтримка певного буфера RIR, особливо у важких вправах, допомагає підтримувати частоту тренувань, зменшувати накопичену втому та підтримувати більш стабільну техніку з часом.
З огляду на все вищезазначене, відстеження повторень у резерві (RIR) виявляється дуже корисним способом структурування та узгодженого коригування інтенсивності тренувань, не покладаючись виключно на статичні відсотки 1RM. Однак важливо розуміти, що RIR – це суб'єктивний інструмент, схильний до помилок, що він найкраще працює, коли оцінюється ближче до невдачі, і що його слід поєднувати з іншими показниками, такими як швидкість або продуктивність у кожному сеті. З практикою та певною самокритикою RIR дозволяє вам перестати тренуватися «наосліп» і почати приймати обґрунтовані рішення щодо того, скільки зусиль докладати до кожного сету та кожної фази сезону.
