Коли жінка дізнається, що вагітна, у неї виникає тисяча питань про те, що вона може робити, а що ні. Одним з найважливіших питань є рух, оскільки існує хибна думка, що вагітність має бути «спокійною» або майже сидячою. Однак залишатися активним не тільки можливо, але й чудово покращити якість життя як майбутньої мами, так і дитини.
Наука почала зосереджуватися на тому, як спосіб життя безпосередньо впливає на пологи. Йдеться не лише про уникнення надмірного збільшення ваги чи достатній сон; належна фізична підготовка може бути вирішальним фактором між природними та штучними пологами , допомагаючи організму бути по-справжньому готовим до зусиль, пов'язаних з пологами.
Наука, що стоїть за фізичними вправами та зменшенням кількості кесаревих розтинів
Дослідження, проведене експертами Політехнічного університету Мадрида (UPM), пролило світло на цю тему. Клінічні випробування показали, що жінки, які дотримуються індивідуально підібраного та контрольованого плану фізичних вправ, мають нижчий відсоток кесаревих розтинів та інструментальних пологів порівняно з тими, хто має неактивну вагітність. Це демонструє, що підтягнуте та міцне тіло набагато краще справляється з процесом пологів.
Малорухливий спосіб життя, разом із неправильним харчуванням та поганою поставою, є факторами, що загрожують нормальному розвитку вагітності. Часто нинішній високий рівень кесаревих розтинів пов'язаний з цими нездоровими звичками способу життя. Тому вибір більш активної вагітності представляється як життєздатне рішення для зменшення ризиків, пов'язаних з хірургічними втручаннями.
З чого складається ефективна програма пренатальної підготовки?
Йдеться не просто про те, щоб ходити в спортзал і робити щось, а про те, щоб дотримуватися плану, спеціально розробленого з урахуванням унікальних викликів вагітності. Щоб досягти реальних результатів, тренування мають бути збалансованими та охоплювати кілька напрямків:
- Аеробна витривалість: Такі активності, як щоденні прогулянки, плавання або пренатальна йога Вони допомагають тримати ваше серце міцним, а вагу під контролем.
- Тонізування м'язів: Вкрай важливо працювати над тими зонами, які найбільше страждають від зміни центру ваги, особливо над спиною та животом.
- тазове дно: Зміцнення цієї ділянки є ключовим для запобігання нетриманню сечі та полегшення фази вигнання дитини.
В ідеалі, ці звички слід розпочати після першого пренатального огляду (приблизно на 12-му тижні) та послідовно підтримувати до 38-го або 39-го тижня вагітності . У згаданих дослідженнях сеанси зазвичай тривали близько 50 хвилин, тричі на тиждень, завжди під наглядом фахівця для забезпечення безпеки.
Додаткові переваги для матері та новонародженого
Окрім уникнення хірургічного втручання, фізичні вправи під час вагітності є бальзамом як для психічного, так і для фізичного здоров'я. Вони допомагають знизити рівень стресу та тривоги , дозволяючи матері набагато краще спати вночі. Крім того, зміцнюючи м'язи попереку, вони допомагають запобігти надокучливим болям у спині та страшному ішіасу, які часто з'являються в останньому триместрі.
Щодо дитини, було проаналізовано такі змінні, як вага при народженні та загальний стан здоров'я, що показало, що активна вагітність сприяє кращим результатам для матері та плода . Мати з контрольованим артеріальним тиском та здоровим збільшенням ваги забезпечує набагато оптимальніше середовище для росту плода.
Відновлення та фізичні вправи після кесаревого розтину
Якщо кесарів розтин зрештою був необхідним, процес на цьому не закінчується; починається новий етап відновлення. Перші два тижні слід присвятити повному відпочинку та догляду , надаючи пріоритет загоєнню хірургічного розрізу. Важливо підтримувати чистоту та сухість ураженої ділянки та уникати підняття чогось важчого за власну дитину.
Починаючи з третього та четвертого тижня, ви можете переходити до відносного спокою. Це час для дуже м’яких рухів, таких як короткі прогулянки та діафрагмальні дихальні вправи , щоб почати відновлювати зв’язок з вашим кузовом, не створюючи додаткового навантаження на рану. Саме тут вступає в гру поперечний м’яз живота; його тонка активація є ключем до запобігання погіршенню діастазу прямих м’язів живота.
Ключі до повернення до спорту після пологів без ризиків
Найпоширеніша помилка — це бажання повернутися до бігу або кросфіту через місяць після пологів. Це може бути небезпечно та призвести до пролапсу або травми. Повернення до фізичної активності має бути поступовим і, в ідеалі, під керівництвом спеціалізованого фізіотерапевта, який використовує такі інструменти, як функціональне ультразвукове дослідження, для оцінки фактичної активації м’язів .
Тим, хто переніс кесарів розтин, спочатку рекомендуються заняття з низьким навантаженням, такі як використання еліптичного тренажера, їзда на велосипеді або плавання, зазвичай починаючи приблизно з шостого тижня і завжди за схваленням лікаря. Вправи Кегеля для тазового дна настійно рекомендуються після того, як біль вщухне, щоб допомогти відновити функцію промежини.
Ведення активного способу життя протягом дев'яти місяців вагітності не лише зменшує ймовірність хірургічного втручання, але й готує тіло та розум до здоровіших пологів та набагато швидшого й ефективнішого післяпологового відновлення, за умови, що це відбувається під професійним наглядом та з повагою до власних ритмів організму.
