Ми все більше дізнаємося про те, як саме серцеві захворювання вражають жінок , але навіть сьогодні їх симптоми та, перш за все, їх профілактика все ще недооцінюються. Ризик різко зростає після 50 або 60 років, особливо після менопаузи, і все ж багато серцевих нападів у жінок трапляються без будь-яких суттєвих попереджувальних ознак. Ось чому цілком логічно якомога швидше вжити заходів щодо ваших щоденних звичок.
Гарна новина полягає в тому, що, змінивши свій раціон , фізичну активність та деякі ключові звички способу життя , ми можемо значно зменшити ймовірність серцевого нападу, стенокардії чи інсульту. Йдеться не про те, щоб жити на дієтах чи доводити себе до межі в спортзалі, а про побудову реалістичного та сталого кардіопротекторного способу життя, який враховує такі стадії, як вагітність та менопауза, де ризик значно змінюється.
Чому жіноче серце потребує специфічної профілактики
У жінок не лише різні гормони, але й ризик серцево-судинних захворювань значно змінюється протягом життя . Два моменти знаменують собою поворотний момент: вагітність і менопауза. Розуміння того, що відбувається на кожному етапі, допомагає коригувати догляд і не втрачати пильності.
Під час вагітності такі ускладнення, як прееклампсія та гестаційна гіпертензія, залишають слід, який поширюється і після пологів. Ці жінки втричі-шість разів частіше страждають на хронічну гіпертензію через роки, а також мають приблизно вдвічі вищий ризик ішемічної хвороби серця та інсульту.
Під час менопаузи ситуація знову змінюється: зниження рівня естрогену викликає метаболічні зміни , що сприяють розвитку атеросклерозу. Часто спостерігається підвищення рівня холестерину ЛПНЩ, легше набирання ваги, збільшення окружності живота , підвищений рівень глюкози в крові та зростаюча схильність до розвитку високого кров'яного тиску — усе це фактори високого ризику серцевих захворювань.
Починаючи з 60-65 років, ризик серцево-судинних захворювань у жінок практично зрівнюється з ризиком у чоловіків, якщо у них є інші спільні фактори ризику. Фактично, говорять про «переломний момент» приблизно у 55-60 років у чоловіків та 60-65 років у жінок, після якого сам по собі вік значно збільшує ймовірність серцево-судинних захворювань.
Все це є доповненням до класичних факторів ризику, спільних для обох статей, таких як куріння, діабет, високий рівень холестерину, ожиріння, малорухливий спосіб життя та сімейний анамнез . У людей похилого віку також поширеною є поліпрагмазія (прийом кількох препаратів), які можуть взаємодіяти один з одним і також впливати на здоров'я серця.
Здорова для серця дієта для жінок
Спосіб, яким ми харчуємося щодня, є одним із найпотужніших інструментів для захисту наших артерій та уповільнення атеросклерозу . Йдеться не лише про калорії, а й про якість поживних речовин та те, як вони поєднуються протягом дня.
Середземноморська дієта як основа
Наукові дані вказують на те, що середземноморська дієта є найкращою моделлю харчування для здоров'я серця . Вона характеризується високим споживанням фруктів, овочів, бобових, цільного зерна, оливкової олії першого віджиму, горіхів та риби ; а також обмеженням вільних цукрів, трансжирів та насичених жирів на користь ненасичених жирів.
Дотримуючись цієї схеми, регулювання загальної кількості енергії таким чином, щоб ми не споживали більше калорій, ніж витрачаємо , допомагає підтримувати вагу, контролювати артеріальний тиск, покращувати рівень холестерину та тригліцеридів, а також знижувати ризик розвитку діабету 2 типу.
Контроль розміру порції
Важливо не лише те, що ми їмо, а й скільки. Якщо ми постійно їмо досхочу, маємо секунди, коли насправді не голодні, або ж нам подобаються величезні порції в деяких ресторанах, це означає, що ми споживаємо набагато більше калорій, ніж нам потрібно . У середньостроковій перспективі це призводить до збільшення ваги та окружності живота – двох ворогів серця.
Може бути корисним використовувати менші тарілки або миски , наповнювати щонайменше половину тарілки овочами та фруктами, залишати чверть для якісного білка та ще чверть для цільного зерна. Деякий час може бути корисним зважувати або вимірювати за допомогою чашок, щоб мати візуальне уявлення про те, як виглядає порція макаронів, хліба чи м’яса.
Типова порція локшини становить від 1/3 до 1/2 склянки , приблизно розміром з кулак, тоді як порція м’яса, риби чи курки важить близько 2-3 унцій (56-85 г), що за площею поверхні та товщиною подібно до колоди карт. З часом ваше око звикає, і вам більше не потрібно все вимірювати.
Більше фруктів та овочів щодня
Фрукти та овочі містять вітаміни, мінерали, клітковину та рослинні сполуки (фітохімічні речовини), які допомагають зменшити запалення та захистити ендотелій артерій . Крім того, вони мають низьку калорійність, тому насичують організм, не викликаючи різкого зростання споживання енергії.
Збільшити споживання зазвичай легше, ніж здається, якщо ви трохи організуєтеся: тримайте помиті та нарізані овочі в холодильнику , щоб використовувати їх у салатах, швидких стравах, смажених у воку, або як перекус, тримайте фруктову миску на видноті на кухні, додавайте свіжі фрукти до салатів або як основний десерт і використовуйте заморожені або консервовані овочі з низьким вмістом натрію, коли у вас обмаль часу.
Свіжі або заморожені фрукти та овочі особливо корисні , як і консервовані овочі з низьким вмістом солі та фрукти, упаковані у воді або власному соку. І навпаки, бажано обмежити вживання овочів з вершковими соусами, смажених або панірованих овочів, кокосу, фруктів у густому сиропі або заморожених продуктів з доданим цукром.
Центральне місце займають цільнозернові продукти
Цільнозернові продукти зберігають висівки та зародки, а це означає більше клітковини, вітамінів групи В, мінералів та антиоксидантів . Таке поєднання допомагає покращити контроль рівня цукру в крові, знизити рівень холестерину ЛПНЩ та сприяти відчуттю ситості.
Загальна рекомендація полягає в тому, що принаймні половина вашої щоденної норми зернових має бути цільнозерновою . Деякі хороші варіанти включають овес, коричневий рис, гречку, цільнозерновий ячмінь, кіноа та фарро. Купуючи хліб та макарони, шукайте напис «100% цільне зерно» або «100% цільна пшениця» та перевіряйте етикетки, щоб переконатися, що цільнозернове борошно є першим інгредієнтом.
Серед найбільш рекомендованих продуктів – цільнозернове борошно, 100% цільнозерновий хліб, сніданки з вмістом щонайменше 5 г клітковини на порцію , макарони з цільної пшениці та овес у різних формах. І навпаки, надмірне споживання рафінованого білого борошна, білого хліба, випічки (пончиків, мафінів, тортів, пирогів), заморожених вафель, хліба промислового виробництва, крекерів з високим вмістом жиру або попкорну для мікрохвильової печі з великою кількістю масла сприяє збільшенню ваги та погіршенню ліпідного профілю.
Корисні жири проти шкідливих жирів
Щоб захистити свої артерії, недостатньо просто «їсти менше жирів»; важливий тип жиру, який ви споживаєте . Насичені жири, і особливо трансжири, сприяють підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ та утворенню атеросклеротичних бляшок; ненасичені жири, при помірному споживанні, допомагають покращити ваш ліпідний профіль.
Основними джерелами проблемних насичених жирів є вершкове масло, смалець, видимий м’ясний жир, бекон, жирні вершки, багато вершкових соусів, промислова випічка, деякі види шоколаду (завдяки какао-маслу) та тропічні олії, такі як кокосова, пальмова та пальмоядрова олія. Хоча трансжири були поступово виключені з багатьох продуктів, їх все ще можна знайти в оброблених харчових продуктах з інших країн або в продуктах, що містять частково гідрогенізовані олії.
З позитивного боку, у нас є оливкова олія, рапсова олія, рослинні та горіхові олії, авокадо , горіхи та насіння ; всі вони містять мононенасичені та поліненасичені жири, які, замінюючи насичені жири, знижують загальний рівень холестерину та холестерину ЛПНЩ. Мелене насіння льону, зокрема, вирізняється своєю розчинною клітковиною та вмістом рослинних омега-3 жирних кислот; його можна легко додавати до йогуртів, фруктових пюре або гарячих пластівців.
Як рекомендація, різні рекомендації рекомендують, щоб насичені жири не перевищували 6-10% добової енергетичної норми , а трансжирів слід уникати якомога більше. Навіть здорові жири мають високу калорійність, тому їх слід вживати помірно.
Білки з низьким вмістом жиру
Білок необхідний для м’язової маси, імунної системи та численних функцій організму, але найкраще надавати пріоритет джерелам з низьким вмістом жиру та холестерину . Нежирне м’ясо, риба, птиця без шкіри, яйця, бобові та знежирені або нежирні молочні продукти – чудовий вибір.
Жирна риба з холодних вод (така як лосось , скумбрія або оселедець ) забезпечує організм довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, які, як було доведено, знижують рівень тригліцеридів і мають захисний вплив на серцево-судинну систему. Омега-3 з насіння льону, волоських горіхів, соєвих бобів та ріпакової олії також сприяють цьому.
Бобові (квасоля, сочевиця, нут, горох) – дуже цікавий варіант, оскільки вони не містять холестерину, забезпечують організм клітковиною та мають дуже хороший вміст жирів . Заміна кількох щотижневих порцій м’яса стравою з бобових – це проста зміна, яка має великий вплив на здоров’я серця.
Слід обмежити споживання червоного та обробленого м’яса (ковбаси, нарізки, бекон, промислові гамбургери, хот-доги), субпродуктів, м’яса з видимим жиром, цільномолочних продуктів та смажених панірованих страв. Ці продукти часто містять насичені жири, сіль, а в багатьох випадках цукри та добавки, що робить їх особливо непридатними для серцево-судинної системи.
Сіль, натрій та цукор: чим менше, тим краще.
Надлишок натрію сприяє підвищенню кров'яного тиску, що є основним фактором ризику інсульту та серцевого нападу . Хоча ми часто думаємо лише про сіль у сільничці, значна частина нашого споживання натрію надходить з оброблених харчових продуктів: хліба промислового виробництва, супів швидкого приготування або консервованих супів, соусів, готових страв та страв ресторанів.
Поточні рекомендації пропонують максимум 2300 мг натрію на день (що еквівалентно одній чайній ложці солі) , а для багатьох дорослих було б навіть краще не перевищувати 1500 мг. Щоб наблизитися до цих рівнів, корисно уникати додавання великої кількості солі під час приготування їжі, не брати сільничку до столу, вибирати продукти з позначкою «з низьким вмістом натрію» або «без додавання солі» та використовувати трави, спеції та безсольові суміші для смаку.
Водночас важливо контролювати споживання доданого цукру . Згідно з рекомендаціями, його добова норма не повинна перевищувати 10% (близько 50 г для дієти в 2000 ккал). Основними джерелами цукру зазвичай є безалкогольні напої, енергетичні напої, випічка, печиво, солодкі пластівці та молочні десерти. Дітям віком до 2 років краще повністю уникати доданого цукру.
Добавки та натуральні продукти: коли вони можуть допомогти
У певних випадках, особливо у жінок з високим серцево-судинним ризиком або рівнем холестерину, який важко контролювати лише за допомогою дієти , можна розглянути можливість прийому спеціальних добавок, завжди під медичним наглядом. Деякі препарати поєднують червоний дріжджовий рис, берберин, полікозаноли або морські омега-3 жирні кислоти, щоб допомогти знизити рівень ЛПНЩ та тригліцеридів.
Такі інгредієнти, як чорний часник, ячмінь та овес, також досліджувалися на предмет їхньої здатності покращувати ліпідний профіль. Однак жодна добавка не може замінити правильне харчування чи фармакологічне лікування за необхідності; радше вони діють як доповнення в рамках комплексного плану, узгодженого з медичним працівником.
Фізичні вправи та спосіб життя: ключові союзники жіночого серця
Регулярна фізична активність – одні з найкращих «ліків» для серця, і вона безкоштовна. Постійний рух допомагає знизити кров’яний тиск, покращити рівень холестерину, контролювати вагу, регулювати рівень цукру в крові та покращити психічне здоров’я – і все це одночасно. Щоб отримати натхнення щодо практичних щоденних звичок, ви можете переглянути ідеї щодо того, що робити щодня.
Скільки рекомендується фізичних вправ
Основні наукові товариства радять дорослим виконувати щонайменше 150 хвилин помірних аеробних вправ на тиждень (швидка ходьба, легке плавання, їзда на велосипеді по рівній місцевості) або 75 хвилин інтенсивної активності (біг, підйом на круті гори, високоінтенсивні заняття), або еквівалентну комбінацію обох.
На практиці це може означати швидку ходьбу протягом півгодини на день, п'ять днів на тиждень, доповнену силовими тренуваннями два-три рази на тиждень для підтримки м'язової маси та здоров'я кісток. Для літніх жінок або людей із проблемами зі здоров'ям важливо адаптувати інтенсивність до їхнього фізичного стану та, за необхідності, починати з коротших, але частіших прогулянок. Якщо вам потрібні ідеї для цілеспрямованої ходьби, цей ресурс може слугувати дороговказом.
Малорухливий спосіб життя, великий тихий ворог
Недостатньо лише зрідка займатися спортом, якщо ми потім проводимо решту дня сидячи. Тривала малорухлива поведінка пов’язана з підвищеним ризиком серцевих захворювань, діабету та смертності , навіть у людей, які дотримуються мінімальних рекомендацій щодо фізичних вправ.
Деякі прості жести включають вставання та ходьбу протягом кількох хвилин щогодини, користування сходами, коли це можливо, вихід з громадського транспорту на одну зупинку раніше, вибір пішохідних маршрутів для коротких доручень або збільшення частоти , тривалості та темпу щоденних прогулянок, доки в ідеалі ви не досягнете більше години легкої активності, розподіленої протягом дня.
Тютюн та алкоголь: чому їх краще тримати окремо
Куріння втричі збільшує ризик серцевого нападу або стенокардії. Воно завдає прямого пошкодження артеріям, прискорює атеросклероз, збільшує частоту серцевих скорочень і артеріальний тиск , а також погіршує оксигенацію всіх тканин. Пасивне куріння також шкідливе, тому краще уникати закритих приміщень, де курять.
Гарна новина полягає в тому, що організм швидко реагує на відмову від куріння: протягом кількох тижнів покращується кровообіг, покращується функція легень, зменшується кашель, а дихання стає легшим . З роками ризик ішемічної хвороби серця та інсульту наближається до ризику людини, яка ніколи не курила, а після понад 15 років без тютюну ризик розвитку ішемічної хвороби серця практично такий самий, як і у некурця.
Щодо алкоголю, надмірне його вживання підвищує артеріальний тиск, рівень тригліцеридів та ризик розвитку аритмій і пошкодження серця. Якщо вживати його, то слід помірно, уникаючи зловживання алкоголем ; для багатьох людей з високим ризиком найкращим варіантом є мінімізація або повна відмова від алкоголю. Більше інформації про роль алкоголю в серці можна знайти тут.
Управління стресом, сон та емоційне здоров'я
Емоційне здоров'я та здоров'я серця тісніше пов'язані, ніж здається. Хронічний стрес, тривога та безсоння пов'язані з вищою частотою серцево-судинних захворювань, як через їх прямий вплив на нервову та гормональну системи, так і через нездорові звички, які часто їх супроводжують (неправильне харчування, малорухливий спосіб життя, надмірне вживання тютюну чи алкоголю).
Щодня знаходити час для відпочинку, практикувати техніки релаксації, глибоке дихання, медитувати або йогу, підтримувати соціальні стосунки та звертатися за професійною допомогою, коли емоційний стрес не зникає – це стратегії, які опосередковано захищають серцево-судинну систему . Достатній сон, якісний відпочинок у відносно регулярний час завершує цей цикл турботи про себе.
Фактори серцево-судинного ризику у жінок та у літньому віці
Окрім генетики (яку ми не можемо змінити), багато факторів, що підвищують ризик серцево-судинних захворювань, можна модифікувати. У жінок та людей похилого віку це зазвичай поєднання дрібних факторів, які, накопичуючись, зрештою позначаються.
Атеросклероз, гіпертонія та високий рівень холестерину
Атеросклероз — це накопичення жиру, холестерину та інших речовин у стінках артерій , що звужує та ущільнює коронарні артерії та решту судинної системи. Це є основною причиною таких проблем, як стенокардія, інфаркт та інсульт.
Високий кров'яний тиск, дуже поширений з віком, змушує серце працювати інтенсивніше для перекачування крові та може пошкодити не лише саме серце, але й мозок, нирки та інші органи . Для його контролю потрібні регулярні вимірювання (у медичному центрі або вдома за допомогою тонометра) та поєднання дієти з низьким вмістом солі, фізичних вправ, контролю ваги та, за необхідності, прийому ліків.
Високий рівень холестерину, особливо ЛПНЩ, сприяє відкладенню його надлишку на стінках кровоносних судин. Надмірна вага або ожиріння, дієта з високим вмістом насичених і трансжирів, малорухливий спосіб життя, гіпотиреоз або сімейний анамнез цього захворювання – все це сприяє його розвитку. Знову ж таки, дієта, фізична активність та ліки, за необхідності, будуть трьома основами лікування.
Діабет, ожиріння та метаболічний синдром
Цукровий діабет, як 1, так і 2 типу, підвищує ризик серцево-судинних захворювань, оскільки за поганого контролю рівень глюкози в крові залишається високим і поступово пошкоджує кровоносні судини . Це пошкодження в поєднанні з атеросклерозом може закупорювати великі та дрібні артерії, що призводить до ішемічної хвороби серця, інсульту, захворювань нирок, діабетичної нейропатії та інших ускладнень.
Ожиріння та надмірна вага пов'язані з надмірним накопиченням жиру, що часто супроводжується гіпертонією, високим рівнем холестерину та підвищеним рівнем цукру в крові . Окрім індексу маси тіла, важливими показниками є окружність живота та співвідношення талії до стегон, що відображають вісцеральний жир, найнебезпечніший з метаболічної та серцево-судинної точки зору.
Поліпрагмазія та старіння
Поліпрагмазія, або хронічне вживання кількох ліків, дуже поширене явище серед людей похилого віку. Деякі комбінації можуть впливати на артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень або функцію нирок – фактори, які безпосередньо впливають на серцево-судинну систему. Тому вкрай важливо регулярно переглядати прийом ліків з лікарем та фармацевтом, щоб коригувати дозування, уникати дублювання та мінімізувати взаємодію.
Як інтегрувати всі ці методи догляду у свій щоденний розпорядок
Профілактика серцево-судинних захворювань полягає не в тому, щоб зробити щось ідеальне за один день, а в тому, щоб багато разів приймати невеликі, послідовні рішення . Планування харчування, розклад фізичних вправ та регулярний перегляд показників здоров'я – це три практичні основи, на яких можна будувати зміни.
Планування кардіопротекторного меню
Простий спосіб почати – це розробити базову схему на тиждень, де в кожному основному прийомі їжі овочі займатимуть половину тарілки , чверть відведена для якісних білків (риба, бобові, курка без шкіри, тофу…), а ще чверть – для цільних зерен або бульб (коричневий рис, макарони з цільної пшениці, варена картопля, кіноа…).
Звідти ви можете чергувати рецепти, щоб додати різноманітності: один день смажений лосось із запеченими овочами, інший день тушкована сочевиця з великою кількістю овочів, ще один день смажена курка з повним салатом, ще один день бургер з бобових тощо. Таким чином, ви забезпечуєте різноманітне споживання поживних речовин без необхідності імпровізувати в останню хвилину.
Обговоріть фактори ризику зі своєю медичною командою
Час від часу, особливо якщо у вас вже є якісь фактори ризику, варто перевіряти показники артеріального тиску, рівня холестерину, глюкози та ваги у свого сімейного лікаря або кардіолога . Отримання прямих відповідей на ваші запитання, повне розуміння цілей кожного лікування та знання того, що ви можете робити вдома, дає вам набагато більше гнучкості.
У таких закладах, як будинки для людей похилого віку або денні центри, зазвичай проводяться регулярні оцінки стану здоров'я, коригування ліків, а також моніторинг дієти та фізичних вправ, прагнучи цілісного підходу, який поєднує фізичні, емоційні та соціальні аспекти . Цю модель також можна частково застосувати до сімейного середовища з гарною координацією догляду.
Турбота про жіноче серце передбачає прийняття того факту, що з певного віку та на таких етапах, як вагітність чи менопауза, ризик серцево-судинних захворювань зростає, а також розуміння того, що більшість факторів, що впливають на це, можна модулювати за допомогою реальних змін у раціоні, щоденній активності, відпочинку, управлінні стресом та відмові від куріння; чим швидше ці звички будуть впроваджені, а артеріальний тиск, холестерин та глюкоза регулярно контролюватимуться, тим легше буде підтримувати здоров'я артерій та насолоджуватися довгим та активним життям.
