Ми все більше говоримо про правильне харчування, але рідко замислюємося над тим, що насправді означає мати здорове, повноцінне та збалансоване харчування протягом усього життя . Окрім примх та чудодійних дієт, існує переважний науковий консенсус щодо того, яким має бути наш щоденний раціон, щоб захистити наше здоров'я, зменшити ризик захворювань і, до речі, насолоджуватися їжею.
У цьому вичерпному посібнику ми об’єднаємо найкращі доступні дані таких організацій, як ВООЗ, Міністерство охорони здоров’я, AESAN, SENC та основні наукові огляди , представивши їх зрозумілою, практичною мовою, адаптованою до нашого середземноморського середовища. Ви дізнаєтеся, що їсти, скільки, як часто , як планувати своє харчування та які загальні моделі способу життя пов’язані з довшим життям та кращою якістю життя.
Чому харчування так важливо для вашого здоров'я
Сьогодні ми знаємо, що харчування є одним із найважливіших факторів ризику розвитку захворювань , поряд із курінням чи малорухливим способом життя. Нездорове харчування є причиною значної частини випадків діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, гіпертонії, дисліпідемії та ожиріння.
Міжнародні оцінки показують, що 5 з 10 найважливіших факторів ризику для здоров'я (гіперхолестеринемія, гіпертонія, ожиріння, малорухливий спосіб життя та низьке споживання фруктів і овочів) тісно пов'язані з тим, як ви харчуєтесь і скільки ви рухаєтеся.
З іншого боку, різноманітне, збалансоване та адекватне харчування в поєднанні з регулярною фізичною активністю може значно зменшити передчасну смертність, інвалідність та тягар хронічних захворювань. Йдеться не лише про довше життя, а й про краще життя.
Докази також чітко показують, що звички формуються дуже рано : те, що їдять у дитинстві та підлітковому віці, як правило, залишається (з деякими варіаціями) у дорослому віці. Звідси важливо якомога раніше почати формувати здорові звички вдома, в школі та в соціальному середовищі.
Чотири основи здорового харчування
Окрім підрахунку калорій, великі організації погоджуються, що будь-який план харчування, який прагне вважатися здоровим, повинен дотримуватися чотирьох принципів: адекватність, баланс, помірність та різноманітність . Вони звучать теоретично, але вони дуже практичні.
Адекватність означає, що ваш раціон повинен задовольняти ваші потреби в енергії та поживних речовинах (макро- та мікронутрієнтах), не дефіцитуючи та не перевищуючи їх. Потреби спортивного підлітка відрізняються від потреб малорухливої людини похилого віку, вагітної жінки чи пацієнта з хронічним захворюванням.
Баланс стосується того, як ви розподіляєте калорії між вуглеводами, жирами та білками. Загалом, прийнятні діапазони для здорових дорослих становлять приблизно: вуглеводи 45-65% від загальної енергії, жири 20-35% та білки 10-35%. У цих діапазонах існує велика гнучкість, але постійне їх перевищення пов'язане з вищим ризиком захворювань.
Помірність означає обмеження тих компонентів, надлишок яких, як ми знаємо, негативно впливає на організм: вільні цукри, сіль/натрій, насичені жири та особливо промислові трансжири. Йдеться не стільки про демонізацію окремого продукту, скільки про контроль частоти та кількості найбільш проблемних з них.
Зрештою, різноманітність є ключовою: жоден продукт не забезпечує всіх необхідних поживних речовин, тому бажано щодня та протягом тижня поєднувати різноманітні фрукти, овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи, молочні продукти або їх еквіваленти, а також джерела пісного білка.
Макронутрієнти: як регулювати вуглеводи, жири та білки
Макронутрієнти забезпечують нас енергією, необхідною для життя, руху та підтримки функцій усіх тканин . Але справа не лише в кількості; якість кожної групи має вирішальне значення.
Вуглеводи: енергетична база… вдало підібрана
У здорових людей, за винятком певних клінічних ситуацій, рекомендується, щоб вуглеводи забезпечували від 45% до 75% добової норми калорій , надаючи пріоритет нерафінованим та багатим на клітковину джерелам.
Найкраща частина цих вуглеводів повинна надходити з цільного зерна, фруктів, овочів та бобових . Йдеться про такі продукти, як овес, коричневий рис, цільна пшениця, кукурудза, булгур, просо, цільнозерновий хліб, сочевиця, нут, квасоля або сушений горох.
Щодо фруктів та овочів, рекомендації ВООЗ встановлюють дуже чіткі щоденні мінімуми: з 10 років – щонайменше 400 г фруктів та овочів на день (що зазвичай дорівнює всім відомим 5 порціям). Для маленьких дітей кількість коригується відповідно до їхнього віку, але суть та сама: щедра присутність на їхній тарілці щодня.
Харчові волокна є важливим компонентом здорових вуглеводів. Дорослі повинні споживати щонайменше 25 г на день, в ідеалі більше. Для дітей рекомендована кількість зменшується з віком, але мета полягає в тому, щоб привчити їх їсти цільнозернові продукти, овочі, цільні фрукти та бобові з раннього віку.
Цукор: скільки це забагато
ВООЗ рекомендує, щоб вільні цукри не перевищували 10% від загальної добової енергетичної норми (близько 50 г цукру в раціоні 2000 ккал), і, якщо можливо, їх слід зменшити навіть до 5%. Це включає цукри, що додаються до продуктів харчування та напоїв, а також ті, що природно присутні в меді, сиропах та соках.
Значна частина цих цукрів надходить з безалкогольних напоїв, промислових соків, випічки, печива, солодких молочних десертів та ультраоброблених продуктів . Немає потреби демонізувати дуже епізодичне споживання, але бажано, щоб їхня присутність у раціоні була винятком, а не нормою.
Ще один важливий момент: зменшення споживання вільних цукрів не повинно призводити до надмірного вживання безкалорійних підсолоджувачів . ВООЗ радить не базувати свою стратегію на хронічній заміні цукру підсолоджувачами (аспартам, сукралоза, очищена стевія тощо), оскільки вони не обов'язково пов'язані з кращим кардіометаболічним здоров'ям.
Жири: скільки і, головне, якого типу
Жир необхідний для життя: він є компонентом клітинних мембран, гормонів та багатьох інших ключових молекул. Існують дві незамінні жирні кислоти (лінолева та альфа-ліноленова), які ви можете отримати лише з їжею, що робить ще важливішим вибір хороших джерел жиру.
Для дорослих рекомендується, щоб жири забезпечували від 20% до 35% добової норми калорій . У дітей та підлітків, які ростуть, цей показник може бути дещо вищим, за умови, що жири надходять зі здорових джерел.
Вирішальним фактором є внутрішній розподіл: рекомендується, щоб насичені жири не перевищували 10% від загального споживання енергії , а трансжири з будь-якого джерела не досягали навіть 1% . Промислові трансжири, що містяться в деяких старих маргаринах, випічці, смажених закусках та упакованих продуктах, слід практично виключити з раціону.
Натомість варто надавати перевагу ненасиченим жирам рослинного походження та рибі : оливковій олії, ріпаковій або високоолеїновій соняшниковій олії, горіхам, насінню, авокадо, жирній рибі, багатій на омега-3 (лосось, сардини, скумбрія, форель).
Щоб зменшити кількість шкідливих жирів, дуже корисно змінити методи приготування їжі: готувати на пару, варити, запікати або готувати на грилі замість частого смаження, використовувати рослинні олії замість вершкового масла чи смальцю, обирати знежирені або напівзнежирені молочні продукти та нежирні шматки м’яса, а також обмежити споживання випічки, смажених готових страв та солоних закусок.
Білок: скільки вам насправді потрібно?
Білки є будівельними блоками м’язів, органів, імунної системи, ферментів і гормонів . У здорових дорослих зазвичай достатньо отримувати від 10% до 15% калорій з білка, що дорівнює приблизно 50–75 г на день при раціоні в 2000 ккал.
Існують етапи життя та ситуації, коли потреба в білку зростає : підлітковий вік, вагітність, грудне вигодовування, спортсмени з високою м'язовою масою та люди похилого віку з ризиком саркопенії. Незважаючи на це, тривалий надлишок білка може перевантажити нирки у схильних до цього людей, тому не рекомендується збільшувати споживання білка до дуже великих кількостей без ретельного обмірковування.
Джерела білка можуть бути тваринного походження (м'ясо, риба, яйця, молочні продукти) або рослинного (бобові, соя, горіхи, цільнозернові продукти) . Тваринні білки зазвичай мають вищу біологічну цінність, але вони також часто містять більше насичених жирів і холестерину. Тому рекомендується збільшити споживання рослинних альтернатив , особливо дорослим.
Однак, у контексті дефіциту поживних речовин, продукти тваринного походження залишаються дуже важливими для забезпечення достатнього постачання поживних речовин у дітей, вагітних жінок та жінок, що годують грудьми.
Сіль, натрій і калій: тріо, яке впливає на ваш кров'яний тиск
Більшість натрію надходить з їжею у вигляді кухонної солі (хлориду натрію) . Поточне споживання в багатьох країнах у два-три рази перевищує рекомендовану кількість. Надлишок натрію пов'язаний з високим кров'яним тиском та підвищеним ризиком інсульту та серцево-судинних захворювань.
Для дорослих ВООЗ рекомендує не перевищувати 5 г солі на день (близько 2 г натрію) . Дітям слід споживати ще менше, залежно від їхніх енергетичних витрат. Проблема полягає в тому, що значна частина цієї солі «прихована»: хліб, ковбаси, витримані сири, готові страви, концентровані бульйони, соєві або рибні соуси та солоні закуски.
Зменшення споживання солі включає приготування їжі з невеликою кількістю солі, неставлення сільнички на стіл , вибір продуктів з низьким вмістом солі, коли це можливо, помірне використання соусів з високим вмістом натрію та використання більшої кількості ароматичних трав, спецій, часнику, цибулі або цитрусових для смаку.
Крім того, достатнє споживання калію (близько 3510 мг/день у дорослих) допомагає протидіяти деяким негативним впливам натрію на артеріальний тиск. Калій міститься у фруктах, овочах, бобових та деяких молочних продуктах. Солі з низьким вмістом натрію (частково натрію, частково калію) можуть бути варіантом для людей, які не мають ризику гіперкаліємії, завжди під медичним наглядом.
Мікронутрієнти: вітаміни та мінерали, які невидимі, але мають значення
Мікронутрієнти не забезпечують організм калоріями, але вони абсолютно необхідні. Йдеться про 13 вітамінів та щонайменше 16 мінералів (залізо, кальцій, йод, цинк тощо), які відіграють певну роль у рості, неврологічному розвитку, імунітеті, здоров'ї кісток та безлічі інших процесів.
Дефіцит мікронутрієнтів залишається дуже поширеним явищем у всьому світі: значна частина дітей віком до 5 років і багато жінок дітородного віку відчувають дефіцит принаймні одного ключового мікронутрієнта, часто заліза, цинку, вітаміну А або фолієвої кислоти.
Щоб зменшити цей дефіцит, найефективнішою стратегією є сприяння дуже різноманітному раціону, багатому на продукти, багаті на поживні речовини : овочі (особливо листову зелень), фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи, насіння, риба, яйця та нежирне м'ясо.
У контексті поширеного дефіциту вітамінів і мінералів має сенс вдаватися до збагачених продуктів у великих масштабах (наприклад, борошно, збагачене залізом та фолієвою кислотою, йодована сіль, олії з вітаміном А) як частину політики охорони здоров'я.
Основні групи продуктів харчування та орієнтовні порції
Простий спосіб організувати свій щоденний розпорядок – це подумати про групи продуктів харчування та частоту їх споживання . Хоча точні кількості залежать від віку, статі, фізичної активності та стану здоров’я, існують корисні рекомендації.
Злаки, бажано цільнозернові
Зернові продукти та продукти їх переробки (хліб, макарони, рис, кускус тощо) слід вживати щодня, віддаючи перевагу цільнозерновим та мінімально обробленим варіантам, зберігаючи їх у скляних контейнерах . Цільнозернові продукти зберігають висівки та зародок, що забезпечує більше клітковини, вітамінів групи В, мінералів та біоактивних сполук.
Для дітей та дорослих рекомендується щонайменше від 2 до 4 порцій цільнозернових продуктів на день . Прикладом порції може бути один шматочок цільнозернового хліба, півсклянки вареної вівсянки або півсклянки коричневого рису.
Регулярне споживання цільнозернових продуктів пов'язане зі зниженням ризику ішемічної хвороби серця, інсульту, діабету 2 типу та збільшення ваги . Дослідження показують зниження серцево-судинного ризику на 20-30% у тих, хто споживає щонайменше 3 порції щодня.
Натомість, рафіновані зернові (білий хліб, випічка, білий рис, снеки та солодкі сніданки) втрачають значну частину клітковини та мікроелементів. Тому вони не повинні становити основу вашого раціону , а слід використовувати лише для випадкових ласощів.
Фрукти та овочі: головні герої
Як у рекомендаціях ВООЗ, так і в більшості національних рекомендацій наголошується на тому, що здорове харчування повинно включати багато фруктів та овочів у будь-якому віці . Рекомендується щонайменше 5 порцій на день, хоча зазвичай чим більше, тим краще.
Рекомендується поєднувати овочі різних кольорових та видових груп : зелені листові овочі (шпинат, мангольд, різні салати; наприклад, рецепти зі шпинатом ), крохмалисті овочі (картопля, кукурудзяні зерна, солодка картопля), червоні та помаранчеві овочі (морква, гарбуз, червоний перець, помідори), свіжі бобові та інші овочі (цибуля, кабачки, баклажани тощо).
В ідеалі фрукти слід їсти цілими та без додавання цукру . Консервовані або заморожені варіанти підійдуть, якщо вони не містять сиропів або зайвого цукру. Соки, навіть 100% фруктові, вважаються порцією, але можуть значно збільшити споживання вільного цукру, тому їх краще обмежити.
Високе споживання фруктів та овочів пов'язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, деяких видів раку, діабету 2 типу та ожиріння . Крім того, їхня низька енергетична щільність допомагає вам відчувати ситість, не споживаючи надмірної кількості калорій, що дуже корисно для підтримки здорової ваги.
Білкові продукти: м'ясо, риба, яйця, бобові та горіхи
Група продуктів, багатих на білок, є широкою: вона включає м’ясо, рибу, молюски, яйця, бобові, соєві продукти, горіхи та насіння . Усі вони можуть бути включені в раціон, але не з однаковою частотою чи в однакових кількостях.
Рекомендації спрямовані на зменшення споживання червоного м’яса та, перш за все, обробленого м’яса (ковбас, бекону, ковбасних виробів, в’яленого та копченого м’яса). Високе та тривале споживання цих продуктів пов’язане з підвищеним ризиком розвитку колоректального раку, діабету 2 типу, гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Натомість рекомендується збільшити споживання риби (особливо жирної риби, принаймні двічі на тиждень), бобових (принаймні два-три рази на тиждень) та натуральних або смажених горіхів без додавання солі . Ці варіанти забезпечують високоякісний білок, корисні жири, клітковину та численні мікроелементи.
Яйця є чудовим джерелом білка та поживних речовин, і у здорових людей помірне регулярне споживання не було доведено, що створює проблеми для серця , якщо решта раціону здорова.
Молочні продукти та збагачені альтернативи
Молоко та молочні продукти (йогурт, сир, сир тощо) є одним з основних джерел кальцію, високоякісного білка, вітаміну D (якщо він збагачений) та інших мінералів . Більшість рекомендацій рекомендують близько 2-3 порцій молочних продуктів на день для дітей, підлітків та дорослих.
Порція може бути склянкою молока, йогуртом або приблизно 30 г витриманого сиру. Людям із зайвою вагою або факторами ризику серцево-судинних захворювань зазвичай рекомендується віддавати перевагу знежиреним або напівзнежиреним варіантам , які містять кальцій і білок з меншим вмістом насичених жирів.
Для тих, хто не вживає молочні продукти через уподобання або непереносимість, важливо забезпечити споживання рослинних напоїв та йогуртів, збагачених кальцієм та вітаміном D , а також інших джерел цих поживних речовин, таких як риба з їстівними кістками або листові зелені овочі.
Жири та олії: як вибрати краще
Хоча жири не вважаються окремою групою продуктів харчування, вони заслуговують на окремий розділ. У середземноморській дієті оливкова олія першого віджиму або екстра вірджин є основним жиром і ключовим компонентом її захисного ефекту.
Дослідження показали, що заміна деяких насичених жирів (вершкове масло, м'ясні жири) моно- та поліненасиченими жирами (рослинні олії, горіхи, жирна риба) знижує рівень холестерину ЛПНЩ, покращує співвідношення загального холестерину/ЛПВЩ та пов'язана з меншою кількістю серцево-судинних подій.
Ідея полягає не в тому, щоб «пити» олію, а в тому, щоб використовувати її розумні кількості для приправлення овочів, салатів, бобових та круп, а також готувати страви методами, при яких олія не накопичується в надлишку (тушковані страви, гриль, духовка).
Як має виглядати типовий день збалансованого харчування?
Здорове харчування на практиці полягає в помірному вживанні різноманітної їжі, розподіленої протягом дня . Дуже поширеною схемою в нашому суспільстві є три основні прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря) та один або два легких перекуси.
Простим прикладом для здорової дорослої людини може бути:
- сніданок: молочні продукти (натуральний йогурт або молоко), цільнозернові пластівці (житній хліб, вівсянка) та цілі фрукти.
- Середина ранкуневелика жменя натуральних горіхів або шматочок фрукта.
- харчування: основна страва на основі овочів та бобових або цільнозернових продуктів, у супроводі пісного білка (риба, бобові, курка без шкіри) та порція фруктів на десерт.
- Перекусще один фрукт, натуральний йогурт або невеликий бутерброд з цільнозернового хліба з корисними начинками (хумус, свіжий сир, натуральний тунець).
- ЦінаЩедра порція овочів (салат або гаряча страва), джерело легкого білка (омлет, біла риба, бобові) та, за необхідності, трохи цільнозернових пластівців або картоплі.
Головне, щоб, розглядаючи весь тиждень, дотримувалися принципів різноманітності, балансу та помірності , контролювався надлишок солі, цукру та ультраоброблених продуктів, а все це супроводжувалося щоденною фізичною активністю (в ідеалі, щонайменше 30 хвилин помірного руху щодня).
Найкращим медичним страхуванням, доступним для кожного, є повсякденне життя, в якому домінують домашні страви на основі фруктів, овочів, бобових, цільного зерна, горіхів, оливкової олії та риби , з невеликою кількістю червоного м’яса та перероблених продуктів, а також де мало місця займають малорухливий спосіб життя та куріння.
