Шопінг у Меркадоні може бути справжньою лотереєю з точки зору харчування: відділи, переповнені продуктами, привабливі пропозиції та безліч не зовсім ідеальних спокус. Однак, маючи трохи здорового глузду та знаючи, що читати на етикетках, легко скласти різноманітний, здоровий та доступний кошик , не витрачаючи півдня на блукання супермаркетом.
У цьому посібнику ви знайдете добірку продуктів, які підходять для збалансованого харчування, засновану на рекомендаціях дієтолога, такого як Антоніо Лара, та включаючи практичні поради для повсякденного життя. Ви побачите, що з простими продуктами, такими як яйця, овес, лосось, заморожені овочі або натуральний йогурт, можна створювати повноцінні та смачні страви без надмірного ускладнення, уникаючи зайвих ультраоброблених продуктів.
Чому Mercadona може бути гарним союзником для здорового шопінгу
«Меркадона» стала одним із найпоширеніших супермаркетів для багатьох іспанських сімей, частково завдяки конкурентним цінам та широкому вибору. Це означає, що окрім рекомендованих продуктів, є й інші, які краще залишити на полицях. Головне — знати, як визначити, які продукти справді цінні з точки зору харчування , та як поєднувати їх, щоб задовольнити ваші щоденні потреби.
Дієтолог-нутриціолог Антоніо Лара, відомий у соціальних мережах як @alara.dietista , неодноразово ділився своїми корисними речами для здорового шопінгу в Mercadona. Він зосереджується на мінімально оброблених продуктах з короткими списками інгредієнтів, які легко включити до щоденних рецептів. Виходячи з цього, можна створити кошик для покупок, який відповідає середземноморській дієті та адаптується до сучасного швидкоплинного способу життя, де час на приготування їжі часто обмежений.
Ще однією перевагою Mercadona є те, що вона пропонує версії власної марки, такі як Hacendado, за доступнішою ціною. У багатьох випадках ці альтернативи мають подібну харчову якість до дорожчих брендів, що робить їх привабливим варіантом для тих, хто хоче піклуватися про своє здоров'я, не витрачаючи при цьому багато грошей . Однак завжди рекомендується перевіряти етикетку, оскільки не всі продукти «легкого», «фітнес» або «органічного» типу автоматично є здоровими.
Якщо ви плануєте заздалегідь і складаєте список здорових покупок , ви можете базувати свої покупки на якісних свіжих та заморожених продуктах, доповнених ключовими упакованими продуктами, такими як консервовані бобові, цільнозернові продукти або натуральні горіхи. Загальна ідея полягає в тому, щоб надавати пріоритет мінімально обробленим продуктам , а солодощі, випічку, солоні закуски або солодкі напої залишати для випадкових ласощів.
Добірка основних продуктів, які ми розглянемо нижче, демонструє, що вам не потрібно вдаватися до дивних рішень чи швидкоплинних тенденцій, щоб харчуватися краще. За допомогою кількох універсальних продуктів ви можете приготувати ситні сніданки, повноцінні обіди та легкі вечері, які підійдуть як одній людині, так і всій родині.
Яйця від курей вільного вигулу: обов'язкова річ у холодильнику
Яйця від курей вільного вигулу від Mercadona є улюбленими серед багатьох дієтологів завдяки їхньому харчовому профілю та цінності. Яйця залишаються одним із найповноцінніших продуктів, доступних нам: вони забезпечують нас білок високої біологічної цінності, корисні жири, вітаміни та мінерали в доступному та легкому для приготування форматі.
Одна з найбільших переваг яєць – їхня універсальність. Ви можете приготувати що завгодно: від простого звареного круто яйця до салату, овочевого омлету, яєчні з помідорами або домашньої шакшука. Це робить їх чудовим варіантом як для ситних сніданків, так і для швидких обідів і вечерь , особливо коли у вас небагато часу на приготування складних страв.
Якщо ви шукаєте просту, але ситну страву, цільнозерновий тост з авокадо та звареним яйцем – ідеальне поєднання. Він забезпечує складні вуглеводи, мононенасичені жири та білок , а також клітковину, якщо ви оберете хороший цільнозерновий хліб. Це ідеальний сніданок або легка вечеря для тих днів, коли вам не дуже хочеться готувати, але все ще хочеться добре поїсти.
Щодо частоти, сучасні наукові дані досить чіткі: у здорових людей споживання яєць може бути регулярною частиною збалансованого раціону . Необов'язково обмежувати себе двома-трьома на тиждень, як рекомендувалося раніше, за умови, що ваш загальний раціон різноманітний і ви не зловживаєте смаженою їжею чи іншими жирними продуктами.
Обираючи яйця від курей вільного вигулу, ви, як правило, знайдете кращу якість з точки зору добробуту курей-несучок і, в багатьох випадках, дещо сприятливіший склад жиру. Однак з точки зору харчування найважливіше – це те, як ви включаєте їх у свій щоденний раціон: надавайте перевагу простим методам приготування, таким як варіння, гриль або пашотування, а не надмірному смаженню.
Вівсяні пластівці: пластівці, яких не може бракувати у вашій коморі
Серед якісних вуглеводів овес є основним продуктом здорового харчування. Вівсяні пластівці Mercadona пропонують простий продукт без додавання цукру чи зайвих інгредієнтів, який забезпечує енергію повільного вивільнення, клітковину та мікроелементи , що дуже корисні для вашого здоров'я.
Як цільне зерно, овес допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що сприяє відчуттю ситості на триваліший час. Він є чудовим доповненням до сніданків та перекусів , оскільки запобігає голодним мукам, таким поширеним від випічки або солодких пластівців.
Дуже простий спосіб включити його у свій раціон – це приготувати кашу: варіть пластівці з водою або молоком (або рослинним молоком) на слабкому вогні до загустіння, потім додайте свіжі фрукти та горіхи. Таким чином, ви отримаєте дуже повноцінну страву, яка поєднує складні вуглеводи, білки та корисні жири , а також вітаміни та мінерали з фруктів.
Якщо гаряча каша вам не до вподоби, ви також можете приготувати холодно замочені вівсяні пластівці (вівсяні пластівці, замочені на ніч), змішати їх зі звичайним йогуртом або використовувати як основу для домашніх млинців. Ви навіть можете використовувати їх для згущення овочевих супів або додання текстури вегетаріанським бургерам, що робить вівсянку дуже корисним універсальним продуктом у щоденному приготуванні їжі.
Цікавий трюк полягає в тому, щоб поєднати вівсянку з джерелом білка та корисними жирами для ще ситнішого сніданку. Наприклад, вівсяні пластівці, звичайний несолодкий йогурт, ягоди та столова ложка 100% арахісової пасти – ідеальна порція, щоб розпочати ранок з енергією, не вдаючись до ультраоброблених варіантів.
Заморожене філе лосося без добавок: жирна риба завжди під рукою
Жирна риба, така як сардини , є основою середземноморської дієти завдяки вмісту омега-3 жирних кислот, високоякісного білка та жиророзчинних вітамінів . Заморожене філе лосося Mercadona без добавок – це дуже практичне рішення, щоб забезпечити вас рибою вдома, навіть якщо ви не можете часто ходити до рибного магазину.
Оскільки ці філе постачаються попередньо очищеними та індивідуально упакованими, вони економлять багато часу на кухні. Просто розморозьте їх належним чином (бажано в холодильнику) та приготуйте на сковороді, в духовці або в папійоті з овочами. Таким чином, ви отримаєте повноцінну страву всього за кілька хвилин, ідеально підходить для швидких, але поживних обідів та вечерь.
Вміст омега-3 жирних кислот у лососі сприяє здоров’ю серцево-судинної системи, підтримує нервову систему та допомагає регулювати запалення в організмі. Саме тому рекомендується включати жирну рибу у свій раціон принаймні двічі на тиждень. Зберігання цього філе в морозилці значно полегшує виконання цієї рекомендації, не покладаючись так сильно на покупки в останню хвилину.
Ще один цікавий спосіб використання цього продукту – приготувати його кубиками та додавати до овочевих страв, смажених у воку, рисових тарілок або теплих салатів. Це створює візуально привабливі, повноцінні та збалансовані страви, поєднуючи лосось із цільними зернами та щедрою порцією різнокольорових овочів .
З економічної точки зору, заморожені продукти зазвичай трохи дешевші за свіжі, а також зменшують харчові відходи, оскільки ви розморожуєте лише те, що збираєтеся використовувати. Якщо ви перевірите, чи не додано до них соусів, панірування чи зайвих інгредієнтів , вони є дуже рекомендованим вибором для ваших здорових покупок у Mercadona.
100% арахісова паста: корисні жири без доданого цукру
100% арахісова паста Mercadona зайняла чільне місце в коморах багатьох людей, які шукають здорові та ситні варіанти. На відміну від інших спредів, що містять цукор, рафіновані олії або надмірну кількість солі, ця версія вирізняється тим, що містить лише один інгредієнт: мелений арахіс , що робить її дуже привабливим вибором.
Оскільки він повністю виготовлений з арахісу, він забезпечує насиченість організму ненасиченими жирами, рослинним білком і клітковиною , а також мінералами, такими як магній і калій. Це енергетично багатий продукт, тому вам не потрібно їсти його у великій кількості, щоб відчувати ситість; зазвичай достатньо тонкого шару, намазаного на цільнозерновий хліб або доданого до миски вівсянки.
Багато спортсменів використовують його як частину відновлення після тренування або як частину повноцінного сніданку, оскільки він допомагає відновити енергію та стримує апетит протягом кількох годин. Дуже зручне поєднання – це цільнозерновий хліб, нарізаний банан і трохи арахісової пасти, що забезпечує вуглеводи, білок і корисні жири за один шматочок.
Використовуючи його в рецептах, важливо пам’ятати, що він має високу калорійність, тому найкраще включати його в невеликих кількостях як частину збалансованого загального раціону. Ви можете додавати столову ложку до фруктових смузі, соусів для смаження або навіть насолоджуватися ним як частиною перекусу з нарізаними яблуками.
Коли ви перевіряєте етикетку в супермаркеті, переконайтеся, що на ній зазначено лише арахіс як інгредієнт і що там немає доданого цукру, підсолоджувачів чи пальмової олії. У цьому полягає секрет перетворення цього продукту з чергової пасти на справді цінне доповнення до вашого списку здорових покупок.
Попередньо приготований пропарений рис басматі: зручність без шкоди для якості
Рис залишається основним продуктом у багатьох домівках, але не завжди є час готувати його з нуля. Саме тут і з'являється попередньо відварений пропарений рис басматі від Mercadona – дуже зручна альтернатива, яка дозволяє приготувати гарнір лише за кілька хвилин, не жертвуючи при цьому надто поживною цінністю.
Цей формат зазвичай постачається в невеликих чашках або пакетиках, готових до розігріву в мікрохвильовій печі або на сковороді, що ідеально підходить для тих, хто пізно повертається додому і потребує приготувати повноцінну страву. Однак, гарною ідеєю буде перевірити етикетку та вибрати варіанти без додавання соусів, зайвих жирів або цукру , залишаючи рис як єдиний інгредієнт.
Рис басматі характеризується пухкою текстурою та помірним глікемічним індексом, особливо в поєднанні з овочами, бобовими або білком . Таким чином, ви можете перетворити простий гарнір на частину повноцінної страви, наприклад, миску з рисом, лососем, авокадо та едамаме або смажену страву з куркою та овочами.
Цей вид попередньо звареного рису також дуже корисний для простого приготування порцій: ви можете приготувати трохи більшу кількість і використовувати її протягом двох-трьох днів як основу для теплих салатів, страв, смажених у воку, або гарнірів . Це скорочує час, який ви проводите на кухні, але ви все одно можете насолоджуватися домашніми та збалансованими стравами.
Якщо ви хочете підвищити харчову цінність, ви можете змішати цей рис із попередньо відвареними бобовими (наприклад, добре промитим консервованим нутом), додавши сирі або обсмажені овочі та домашню заправку з оливкової олії першого віджиму. Ви отримаєте дуже повноцінне поєднання, багате на рослинний білок, клітковину та вуглеводи повільного вивільнення.
Заморожені овочі Hacendado: план Б, який завжди працює
Коли йдеться про здорові покупки, часто виникає думка, що слід їсти лише свіжі овочі. Однак заморожені овочі Hacendado від Mercadona – чудова альтернатива, щоб у вас завжди були овочі вдома , навіть якщо у вас не буде часу піти до овочевого магазину.
У відділі заморожених продуктів ви знайдете такі варіанти, як броколі, шпинат , мікс смажених страв, овочеві рагу та суміші для смаження. У більшості випадків процес швидкого заморожування зберігає значну частину вітамінів , мінералів і клітковини , тому вони залишаються дуже хорошим варіантом з точки зору харчування.
Ці заморожені овочі особливо зручні для людей з обмаль часу або кулінарного досвіду. Всього за кілька хвилин ви можете приготувати смажену страву з оливковою олією та улюбленими спеціями або додати їх як основу для рагу, супів та яєчні. Таким чином, ви легко зможете виконати рекомендацію щодо вживання щонайменше двох порцій овочів на день.
Дуже простий приклад – поєднання смажених заморожених овочів з пропареним рисом басматі та замороженим філе лосося. Всього з трьох інгредієнтів ви отримаєте повноцінну страву, яка містить білок, якісні вуглеводи та достатню кількість овочів – ідеально підходить для будь-якого дня тижня.
Головне при виборі цих продуктів – перевірити, чи не містять вони вершкових соусів, сирів, бекону чи інших небажаних добавок. Пакети звичайних овочів є найбільш привабливими, оскільки вони дозволяють контролювати тип і кількість жиру, солі та приправ, які ви використовуєте. Це робить заморожені овочі незамінним інструментом для здорових покупок у Mercadona.
Несолодкий натуральний йогурт Hacendado: простота та пробіотики в одному продукті
Несолодкий натуральний йогурт Hacendado – ще один основний продукт, рекомендований багатьма фахівцями з харчування. Це ферментований молочний продукт, який забезпечує високоякісний білок, кальцій і корисні бактерії для здоров’я кишечника, якщо ви оберете версію без доданого цукру чи підсолоджувачів.
Різниця між звичайним йогуртом та багатьма його ароматизованими або підсолодженими версіями величезна. Хоча останні можуть містити кілька грамів цукру на порцію, звичайний йогурт містить лише природний цукор з лактози , без додавання цукру. Це робить його набагато привабливішим варіантом для щоденного споживання, будь то сніданок, перекус чи десерт.
Щоб зробити його більш привабливим, можна додати нарізані свіжі фрукти, жменю сирих горіхів або ложку вівсяних пластівців. Це перетворює простий йогурт на повноцінну маленьку миску, наповнену білком, клітковиною та корисними жирами , які допоможуть контролювати апетит.
Окрім того, що його можна їсти просто так, несолодкий натуральний йогурт – це дуже універсальний інгредієнт на кухні. Ви можете використовувати його як основу для легших соусів (наприклад, змішаний з лимоном, часником і спеціями до овочів або випічки) або для приготування домашніх десертів з меншим вмістом цукру, ніж у магазинних, поєднуючи його з чистим какао або печеними фруктами.
Перевіряючи етикетку в Mercadona, переконайтеся, що серед інгредієнтів зазначено лише молоко та молочнокислий фермент, без довгих списків добавок. Таким чином, ви можете бути впевнені, що обираєте простий, доступний та дуже хороший продукт для збалансованого харчування.
Як поєднати ці основи для створення збалансованого меню
Наявність якісних продуктів у холодильнику та коморі – це лише перший крок; найголовніше – знати, як їх поєднувати для створення повноцінних страв. З яйцями, вівсянкою, лососем, арахісовою пастою, рисом басматі, замороженими овочами та натуральним йогуртом ви можете без особливих зусиль створювати найрізноманітніші меню.
На сніданок гарним варіантом буде чергувати миску вівсянки з натуральним йогуртом, фруктами та чайною ложкою арахісової пасти з цільнозерновим тостом з авокадо та яйцем. Таким чином, у вас будуть ситні сніданки, які запобігатимуть голоду в середині ранку , забезпечуючи організм складними вуглеводами, білками та корисними жирами.
Для основних страв ви можете експериментувати з різними комбінаціями білка (лосось, яйця, бобові) та овочів (заморожені овочі, свіжі салати), використовуючи попередньо відварений рис басматі як основу, коли вам потрібен додатковий заряд енергії. Швидким прикладом може бути миска з рисом, смаженим лососем та смаженими овочами , все це заправлено краплею оливкової олії першого віджиму.
На вечерю може бути гарною ідеєю обрати легші, але не менш поживні страви, такі як заморожений овочевий суп з вареним яйцем або натуральний йогурт з фруктами та кількома горіхами. Важливо, щоб останній прийом їжі за день продовжував містити якісний білок і добру порцію овочів , уникаючи надмірного споживання жирних або солодких продуктів безпосередньо перед сном.
Протягом дня, якщо ви відчуваєте бажання перекусити, спробуйте такі варіанти, як звичайний йогурт, шматочок свіжих фруктів, жменю сирих горіхів або, іноді, шматочок цільнозернового тосту з невеликою кількістю арахісової пасти. Це набагато кращі альтернативи, ніж оброблена випічка, печиво або солоні снеки, які, як правило, мають високий вміст калорій і низький вміст поживних речовин.
Організувавши свої покупки навколо цих основних продуктів та доповнивши їх фруктами, бобовими, оливковою олією, горіхами та нежирним м’ясом або більшою кількістю риби, ви отримаєте ідеальну основу для підтримки здорового та різноманітного харчування під час покупок у Mercadona, не витрачаючи всю свою зарплату та не ускладнюючи собі життя щоразу, коли ви йдете до супермаркету.
Все вищесказане демонструє, що маючи невелику інформацію та плануючи, ви можете наповнити свій кошик Mercadona дуже простими продуктами, такими як яйця від курей вільного вигулу, вівсяні пластівці, заморожений лосось, 100% арахісова паста, пропарений рис басматі, заморожені овочі Hacendado та несолодкий натуральний йогурт, і перетворити їх на основу раціону, де переважають якісні білки, складні вуглеводи, корисні жири та хороша доза овочів , залишаючи для особливих випадків ті ультраоброблені продукти, які так поширені в проходах, але так мало сприяють вашому здоров'ю.
