Вітамін K — велика невідомість, але, як виявилося, є важливо включити його в свій раціон щоб підтримувати правильне функціонування нашого організму. У цій статті ми детально досліджуємо важливість вітаміну K, його переваги та ділимося з вами розширеним і детальним списком продуктів, багатих на вітамін K, які не повинні бути відсутніми у вашому раціоні, щоб забезпечити мінімальне рекомендоване споживання та сприяти збалансованому харчуванню .
Навіщо потрібен вітамін К?
Вітамін К відіграє певну роль необхідні для згортання крові, за що отримав прізвисько «вітамін коагуляції». Крім того, він відіграє вирішальну роль у здоров'я кісток сприяючи засвоєнню кальцію та інших необхідних мінералів для зміцнення кісток. Без цього вітаміну наш організм не міг би утворювати правильні тромби, що могло б призвести до неконтрольованої кровотечі, повторних синців і навіть серйозних ускладнень зі здоров’ям.
Дефіцит вітаміну К у дітей і дорослих може мати серйозні наслідки. Новонародженим, наприклад, прийнято робити ін’єкції вітаміну К, щоб запобігти сильній кровотечі через обмежену здатність організму зберігати цей вітамін. У дорослих його дефіцит пов'язаний з a підвищений ризик переломів кісток і виснажливі стани, такі як остеопороз або захворювання серця, викликані кальцифікацією артерій.
Види вітаміну К
- Вітамін K1 (філохінон): міститься в основному в зелених листових овочах і є ключовим для згортання крові.
- Вітамін К2 (менахінон): Походить із ферментованих продуктів і продуктів тваринного походження. Це пов’язано зі здоров’ям кісток і серцево-судинної системи.
Обидві форми необхідні для підтримки загального здоров’я. Однак харчові джерела вітаміну K2 зазвичай менш поширені в західній дієті, тому важливо звернути увагу на споживання.
Продукти, багаті вітаміном К
Важливо відзначити, що вітамін К слід вживати щодня і що його рекомендоване споживання залежить від віку та статі. Наприклад, рекомендується 90 мікрограмів щодня для дорослих жінок y 120 мікрограмів для дорослих чоловіків. Нижче ми розглядаємо розширений і детальний список продуктів, багатих вітаміном К, які ви можете легко включити у свій щоденний раціон.
Зелені листові овочі
Зелені листові овочі є найбільшим природним джерелом вітаміну К. Їхнє регулярне включення у ваш раціон не тільки забезпечує хороше здоров’я кісток і серцево-судинної системи, але й покращує кишковий транзит завдяки високому вмісту клітковини.
- Кале: Містить приблизно 817 мікрограмів на 100 грамів. Він ідеально підходить для салатів, таких як рецепти страви з макаронних виробів або просто обсмажити.
- Шпинат: Маючи 307 мікрограмів вітаміну K на 100 грамів, вони також забезпечують вітаміни A, B та E, а також залізо та магній. Ви можете їсти їх сирими в салатах або вареними.
- Мангольд: 200 мікрограмів на 100 грамів, ідеально підходить для засмажки або як поживний гарнір.
- Салат: Такі сорти, як салат ромен, містять від 71 до 113 мікрограмів на чашку залежно від виду.
Інші овочі
- Цвітна капуста: Універсальний і простий у приготуванні за різними рецептами, він містить 20 мікрограмів вітаміну К на 100 грамів.
- Брокколі: Містить 154 мікрограми на 100 грамів, і його можна вживати на пару, у вершках або соте.
- брюсельська капуста: Маючи близько 177 мікрограмів на 100 грамів, вони дуже смачні в смаженому або вареному вигляді.
Свіжі трави і приправи
- ПетрушкаЗ 421 мікрограмом на 100 грамів ця трава є чудовим засобом додати вітамін К до ваших страв.
- Кінза і базилік: Ідеально підходить для салатів і гарнірів.
Продукти тваринного походження
Для тих, хто віддає перевагу продуктам тваринного походження, є кілька варіантів отримання вітаміну К2, необхідного для здоров’я кісток і серцево-судинної системи.
- Печінка корови: Це один із продуктів тваринного походження, найбільш багатий на вітамін К, а також містить вітамін А та білки.
- Яйця: Вони містять невелику кількість вітаміну K2, ідеально підходить для додавання до вашого раціону різними способами.
- Сири тверді: такі сорти, як Гауда та Едам, містять високий рівень менахінону.
Фрукти та інша їжа
- Чорниця: Вони містять 14 мікрограмів на 100 грамів.
- Рис: солодке джерело вітаміну К.
- Сухофрукти, як ківі: Багатий антиоксидантами та вітаміном К.
Олії та ферментовані продукти
Рослинні олії також є здоровим способом включити вітамін К у свій раціон.
- Соєва олія: Приблизно 10 мікрограмів на столову ложку.
- Натто: Ця ферментована їжа японського походження є одним із найбагатших джерел вітаміну K2.
- Квашена капуста: Хоча він містить помірні кількості, це цікавий варіант урізноманітнити споживання.
Включення продуктів, багатих вітаміном K, має переваги, які виходять далеко за межі здоров’я кісток і коагуляції. Від покращення здоров’я серцево-судинної системи до зміцнення імунної системи, цей вітамін є ключовим для повноцінного здорового життя. Обов’язково включіть ці продукти у свій раціон і насолоджуйтеся їх численними перевагами!